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五谷糊粉、五谷豆浆和杂粮粥:营养还在吗?  

2013-04-08 14:15:06|  分类: 生活常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        近年来,不仅豆浆机、电压力锅日益普及,各种烘焙的五谷杂粮粉也走进了几乎所有大超市。过去人们认为粗粮杂豆杂粮烹调起来非常困难,因为嫌麻烦而不肯去吃,现在这种理由几乎已经不存在——因为烹调起来已经非常容易。用豆浆机打五谷糊,加了材料加了水,只需等20多分钟就好;用电压力锅煮八宝粥,只需按动一个按钮,过大约1小时,就能喝上香喷喷的粥。

最简单的就是糊粉了,烤熟打好之后买回家,只需要用热水一冲就能喝,没有比这更加简单的事情了。如果这样还不肯吃点杂粮,每天除了白米饭就是白馒头,那也只能说,是自己不想去吃,不想得到五谷杂粮的健康好处。

不过,最近也有很多朋友询问有关豆浆、豆子和杂粮的事情,看来在享受五谷杂豆好处的时候,还有不少的困惑在阻碍着人们。这里就把三九网徐晓宇编辑所提的几个问题和网友问题组合在一起来回答。

1       五谷粉糊当成营养早餐,好吃又方便。但是,把五谷杂豆打成糊粉,是不是会损失营养物质?冲糊之后,营养还在吗?

五谷杂豆生吃是很难被消化吸收的,必须烹熟。糊粉的吃法,是先用烤箱来烤,然后磨成粉,再用沸水冲调。这种方法是否损失营养素,主要看烤制的工艺,和打粉、冲糊的过程倒是关系比较小。因为打粉只是一个物理过程,短时间内并不损失营养素;而冲糊只是用开水,冲调之后,实际温度不会超过80度(我们做过的测试,50克粉冲入400毫升的开水,或者先用少量温水搅散,再加开水,完全搅匀成糊后进行中心温度测定,温度在70-80度之间)。这个温度并不会引起营养素的严重损失。

烤制过程中,由于长时间受热,可能会降低蛋白质的利用率,并引起美拉德反应,损失赖氨酸等氨基酸。不过,这种损失的具体大小,要看烤制的温度和时间。温度越高,时间越长,烤出来颜色越发褐,损失就越大。但烤的时间温度不足,就无法充分烤熟,冲糊之后无法充分消化吸收。所以,烤制工艺需要充分优化,目前国内还没有相关的研究报告,企业亦没有给出实验数据。

即便不用打糊粉的方法,用最传统的煮粥方法,也要在100度下长时间受热。通常煮杂粮豆粥的时间都在40分钟以上,很多家庭要煮1-2小时,甚至有的要在电炖锅、焖烧锅中煮过夜。这样长时间加热,其蛋白质倒是损失不大,但B族维生素的损失,不太可能比烤熟后打粉的方式小。

2       听说喝八宝粥有利于瘦身和美容,用压力锅来煮八宝粥很方便,出门前把豆子、杂粮和红枣、桂圆放锅里,加上水,预约时间,回家就能喝上粥。但预约煮粥会不会损失营养?

预约煮粥不会损失营养,因为全谷类食物和豆类在浸泡几小时之后,妨碍营养素吸收的物质会减少,更容易消化吸收。浸泡的温度只有室温,不会对营养素造成破坏。

用电压力锅煮八宝粥本身,也不会造成额外的营养素损失。因为压力锅虽然会把烹调温度提高一些,但也只是提高几度到十几度,并不超过120度,不会产生任何致癌物质。虽然温度略有提高,但因为烹调时间缩短了,总的营养素损失率基本上和常压烹调一致。中国烹饪协会曾经测定过普通锅、电饭锅、电压力锅的烹调效果,结果营养素保存方面几乎一样。同时,因为电压力锅是密闭烹调的,在烹调过程中接触氧气减少,对于抗氧化物质的保存是有利的,国外研究证明抗氧化活性反而能比常压烹调保存得更好。

需要注意的是,在夏天温度比较高的时候,浸泡几个小时容易造成细菌繁殖过度,煮后虽然能把细菌杀死,但粥的风味会受到影响,有点发酵的味道,不好喝。所以,在室温25度以上的情况下,浸泡时间不要超过3小时为好。食材浸泡后煮粥的确更好喝,但可以放在冷藏室里泡过夜,然后再用来煮粥,就没问题了。

3       有专家认为,打磨豆浆里最好不要添加淀粉类食物如绿豆、大米,否则豆浆会变成糊糊,口感很差。除了口感上的考虑,将大豆与粗粮、淀粉类豆子的粉混合在一起,营养上会不会有什么不妥之处?

纯的豆浆的确必须是用富含脂肪和蛋白质的黄豆、黑豆等制作,可以添加各种坚果,因为它们也都是富含脂肪和蛋白质的原料。淀粉类食物只能做成豆沙、糊糊,却不能做成乳白色而滑爽的豆浆。不过,因为大豆和多种粗粮有蛋白质营养互补作用,打在一起喝,做成大豆五谷糊,也是可以的。只是这样的糊糊就不再是豆浆,而是杂粮粥的营养效果了。用它替代日常的粥,营养价值没有什么改变,因为打浆加热只有20多分钟,而日常煮杂粮豆粥要加热煮沸1小时左右,相比而言打浆处理反而更有利于维生素的保存。

另一个需要注意的是,这样的混合豆浆五谷糊是连豆渣一起吃进去的,消化不良、容易胀气的人可能会感觉不舒服。建议这些朋友不要加黄豆或黑豆打浆,而是直接用各种杂粮打糊,是很容易消化的。

此外,还要看看豆浆机功能如何,大部分豆浆机的“豆浆”功能只适合打低粘度的浆,放很多杂粮,打成太稠的糊糊,可能会糊底甚至过热烧坏电机。如果有“五谷糊”的功能还好一点,但也要细看使用说明。

4       豆子、粗粮打磨成粉以后,应当怎样储存?在什么时间范围内吃完最好?

豆子、粗粮打成粉之后,保存性会大大下降。因为这些食物都含有微量的脂肪,打成粉之后,和空气中的氧气接触面积大大增加,非常容易发生氧化。氧化之后,不仅营养价值降低,还会产生促进衰老的物质。所以,一旦打成粉之后,就要快速吃完。建议每次少买一点,2周内吃完,多买几次不麻烦。

另一个非常要紧的建议,是买来之后还要避免受潮。这些营养丰富的粉,不仅人类喜欢,微生物也非常喜欢。只是碍于没有水,它们难以繁殖起来。只要受潮有一点水分,霉菌就会进驻其中,甚至可能产生霉菌毒素,给健康带来威胁。所以买来的粉最好放入隔绝水分的保存容器,比如密封罐之类。用来舀粉的勺子,一定要保持干燥状态。

5       将大豆泡发后再磨成豆浆,或者把五谷糊和将豆子打成粉后用水冲泡之间,营养上有没有什么不同?这种做法是否妥当?

豆子打成粉再用水冲,和直接磨豆浆的效果不一样,而且很难彻底冲开。这是因为做豆浆时有一个提前浸泡的步骤,而且又要去掉豆渣。豆粉中包括了豆渣。此外,豆粉没有经过加热的话,还是生的状态,仅仅用沸水冲一下,是无法冲熟的,其中的抗营养因素没法去除,比如有毒的凝集素,以及妨碍蛋白质消化的胰蛋白酶抑制剂都能保持活性,故而是不安全的,也很难充分消化吸收其中的蛋白质。

除非是把黄豆或黑豆提前烤过,烤熟了之后再打粉冲糊,这样做可以保证安全性。我们没有做过烤大豆粉的冲糊实验,只做过烤熟豆子打豆浆的实验。烤熟的豆子打成豆浆之后,豆渣比较少,豆浆还有一种烤豆的香气,有些人很喜欢这种味道。在营养上,可能蛋白质利用率经过烤制之后略低一点(从其他烤豆子的国外相关文献推论),我们没有第一手测定数据,不敢说有多大差异,但其他方面应当差别不大。

个人认为,纯黄豆打成的粉很难速溶,也不可能完全冲成豆浆的感觉。不过,只要能方便地得到大豆的营养,自己不在意是否速溶,是否和豆浆口感一致的话,也不妨这样吃。


 

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